我跑完結業式 5K
Park Run 之後，偷懶了10天，因為真的還是很討厭跑步。但是又覺得吃苦訓練了10個禮拜就這樣放棄那個momentum實在很可惜，所以還是默默穿上跑鞋跑褲，下班之後到小鎮的鄉村公園維持一下之前build-up的體力。
鄉村公園跑一圈大概3K左右而已，我現在可以不停下來一口氣跑完，而且不會累。因為身體已經習慣了這樣的速度跟鍛鍊，所以heart-rate其實就逐漸平穩下來，我現在就是跑一樣的路線但是慢慢訓練把速度加快、看一個禮拜至少跑2次有毅力就跑3次，然後繼續我的Barre-Fit加強核心，才不會每次跑完肌肉沒事反而都是下背痛。
十個禮拜的Coach
to 5K練習表如下：(10個禮拜、每個禮拜三次，不要每天跑中間需間隔至少一天)
Week 1：
跑1分鐘、走1分鐘 - 重複10次
跑2分鐘、走3分鐘 - 重複5次
跑2分鐘、走2分鐘 - 重複6次
Week 2：
跑3分鐘、走3分鐘 - 重複6次
跑4分鐘、走2分鐘 - 重複5次
跑5分鐘、走2分鐘 - 重複4次
Week 3：
跑4分鐘、走2分鐘、跑5分鐘、走2分鐘、跑6分鐘、走2分鐘、跑5分鐘、走2分鐘
跑6分鐘、走2分鐘 - 重複3次
跑7分鐘、走2分鐘 - 重複3次
Week 4：
跑8分鐘、走2分鐘 - 重複3次
跑9分鐘、走2分鐘 - 重複3次
跑10分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
Week 5：
跑11分鐘、走2分鐘 - 重複3次
跑9分鐘、走1分鐘 - 重複3次
跑12分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
Week 6：
跑12分鐘、走1分鐘 - 重複3次
跑10分鐘、走1分鐘 - 重複3次
跑14分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
Week 7：
跑13分鐘、走1分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
跑12分鐘、走1分鐘 - 重複3次
跑15分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
Week 8：
上坡練習 - 跑上坡1分鐘，走路折返 - 重複8次
跑12分鐘、走1分鐘 - 重複3次
跑17分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
Week 9：
自由練習 - 找個公園跑一圈
跑15分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑5分鐘
跑18分鐘、走2分鐘 - 重複2次、再跑6分鐘
Week 10：
跑12分鐘、走1分鐘 - 重複3次
好好休息、伸展、補充水份
結業式 -
5K Park Run
距離要看每個人能承受的速度，我算慢的，但是第五個禮拜開始就已經差不多5K了。
跑之前的暖身跟跑之後的伸展都很重要，作的足身體夠暖心率夠，可以大幅減少運動傷害跟跑完之後的痠痛，真的非常有效，我這10個禮拜完全不覺得累。跑步的暖身跟收操請自己上網找喜歡的影片。計時跟記錄跑程的app我之前都介紹過。(Interval
Timer / Strava)
英國有非常多C2-5K的路跑入門團體課程，是不是大家都一樣我不知道，但是我相信我的教練，她是非常專業的運動員跟體能輔導師，而且我親自體驗過，每個禮拜鬆弛有度漸漸增加強度，中間也會降低強度當作recovery，我覺得非常棒，身體適應得非常好。
中間會碰到一些瓶頸喘不過氣跑不下去，重點只有，放慢速度。要以能夠邊跑邊聊天的速度去跑，如果喘不過氣就代表跑太快要放慢，真的跑不動停下來用走的也沒關係。
然後我有搭配一些Sport
Massage，可以消除肌肉肌腱的疲勞跟壓力、減少運動傷害。
🏃️ 🏃️ 🏃️ 🏃️ 🏃
️
這樣的運動量其實並沒有很大，我應該是沒瘦啦~ 體重沒掉肌肉有比較結實強壯一點，不過體力精神是真的變得很好，稍微爬點樓梯健行散步不太會喘。(而且在英國實在不太會流汗，都跑成這樣了頂多微冒汗...)
然後，完成之前的訓練+結業式，對我最大的影響是心理層面的。在行的事情做到最棒是應該的，但是 痛恨的事情還能咬牙微笑完成，我告訴你們，真的不要小看 (如果必要的話) 我能有多狠。別惹我
我只有不想做的事，沒有我做不到的事。
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