我撐過一半了!

我之前說我加入了小鎮的Running Group，叫做 Coach to 5K，利用九個禮拜循序漸進的課程 (每個禮拜上課團練1次+自主練習回家作業2次)，慢慢增強心肺跟體力，最後可以在第10個禮拜參加一個5K的Park Run/Forest Run當作結業式。

課程本身是三月底開始，每個禮拜三下午六點，我就是下班後過去。一開頭就碰到兩次氣溫突降到兩三度還下雨，冷到爆炸我都很想放棄直接回家。不過我撐過去了，大家就是穿著防風雨外套、甚至帶手套毛帽去跑，我跑到鼻子通紅一直流鼻水回家狂泡熱水澡。大部份時間都是溫暖舒服，日照拉長之後，越跑越舒服、跑完天還是亮著，很有成就感。

回家作業的部分，我地點隨興但是時間盡量固定，反正就是下次團練上課前要跑完兩次、而且不要連續跑要隔一天讓身體休息。我就盡量固定在禮拜五 (看是在家上班的話我就早上在我家旁邊的河濱、到公司上班的話我就下班後在公司旁的運河邊跑完再回家)，禮拜天 (小鎮外圍很漂亮的Country Park沿著湖跑)。

至於跑程，就是從一開始跑1分鐘+走1分鐘、重覆10次，每次練習慢慢增加跑的時間，到最近跑12分鐘+走1分鐘、重覆3次，中間甚至會有幾次是降低強度當作recovery phase讓身體休息，我都覺得還滿能夠承受的，雖然中間有過瓶頸，但是調整之後，我開始覺得抓到節奏一跑整個momentum起來之後會不想停下來。

整個課程都安排的好好的，每個禮拜要做什麼全部都有張表格循序漸進，我很吃這套，幫我安排好我就無腦乖乖照做，全部該練習的時間我都登記在我的行事曆上，時間到我就去跑。

這個課程一開始有40幾個人，我有先問過教練跟義工，瓶頸大概在哪裡，我想要事先做好心理準備幫助我自己撐過去。果然，到第三個禮拜就少掉30%的人，會放棄的大概都是因為沒有做回家作業慢慢build-up跑的耐力，第三個禮拜開始要跑6~7分鐘才能走2分鐘，很多人撐不下去就放棄了。然後是第六個禮拜，開始一次都要跑12~14分鐘，中間走路休息間隔只剩1分鐘，雖然只重覆3次，但是總距離幾乎都已經是5K了，如果節奏沒有調整好，幾乎跑不完只能用走的，所以又少掉30%的人。

我有倖存下來，所以我非常開心，中間第三四個禮拜當然有遇到瓶頸覺得好喘快撐不下去我要死了，不過我很多有在跑步同事都經歷過也參加過這種Coach to 5K，所以就告訴我速度要放慢，心跳不要超過一個極限 (我沒在量)，跑不動就用走的沒關係。果然我調整之後，整個就突破瓶頸，開始跑到停不下這樣...

(我一開始速度偏快是因為，這邊跑步不是鍛鍊、是社交，所以路上很多都是成群結隊成雙成對邊聊天邊跑。我們在練跑的時候教練也說，要用邊跑還能邊跟其他團員聊天的速度，如果會喘不過氣來就代表跑太快要放慢。但是我真的很討厭聊天，我不是來交朋友的啊! 我就已經肉體在受折磨了，還要壓榨我的心靈逼我社交去記其它人名字聊我痛苦的外派生活，所以我通常就跑很快讓想跟我聊天的人追不上，哈哈哈~~~)

而且只要認真開跑前暖身+跑完之後伸展收操 (各約5~10分鐘)，其實每次這樣跑個30~40分鐘、一個禮拜跑三次，完全不會累也不會肌肉痠痛，所以也讓我少了放棄的藉口。

有幾個工具可以讓跑步好玩一點。一個是計時的app叫做Interval Timer，就可以設定不同的暖身、激烈段、休息段、收操伸展的時間、重複次數，所以就不用一直看碼表。一個是可以紀錄跑程跟朋友連結分享的app叫做Strava (跑步騎車游泳都可以記錄)，我沒有很愛分享純粹只是想記錄看一些資料，所以目前我只跟一個在台灣愛騎車的工程師好朋友、跟很愛跑步給我很多鼓勵跟技巧的那個會計部小鮮肉連結。

然後我還上網買了超便宜根本不知道是什麼鬼牌子的無線藍芽耳機，其實我不聽音樂的，但是一個人練習回家作業真的超無聊的，教練建議如果沒有人陪跑不能聊天，那就聽音樂邊跑邊唱，才知道速度有沒有過快跟肺活量有沒有進步。呃... 所以我的歌單很恐怖，都是YT Music上的六年級華語金曲... 不然我不會唱啊~ 哈哈哈~~~

當然我居住的環境美到爆炸，每次出去跑步沿路都有我很愛的花草小動物跟田園鄉村美景，出去跑當作觀光還常常停下來拍照，當然不會累~ 然後鄉下地方很空曠沒啥人跑起來很舒服，大家出來逛的跑的遛狗的也都好友善，如果迎面碰到都會微笑打招呼問好，要是碰到其他跑者，他們也都很有同理心會給個加油的眼神跟手勢，好暖心~

接下來會陸續跟大家分享幾個我常跑的路線跟美景，還有我的一些心得。我前幾天傳了我的近照給家人看，一個禮拜運動四次 (一次BarreFit三次跑步) 讓我氣色精神健康非常好。如果連我這種40幾年沒在運動的人參加這個programme都可以這樣跑起來，大家一定也可以!